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寝る前の筋トレはダイエット効果あり?成長ホルモンや睡眠への影響

ほんのひと世代前の懐かしい昭和時代には、筋トレはプロのスポーツ選手がするものだと思われていたかもしれません。女性なんてもってのほか!という風潮もあったかもしれません。

 

ですが、現代人にとって、筋トレはとても近いものになってきました。その陰にはあらゆる年代の健康志向の高まり、ダイエットブームによるダイエッターの増加、自分磨きのためのフィットネス通い、寝たきり予防のための体力づくり…本当に他人ごとではありませんね。

 

スリムになりたい人にも筋トレはお勧めです。一昔前のように、筋トレ=ムキムキ という時代でもありません。きれいにスリムになるための鍛え方も情報が溢れていますよね。

 

今回は、そんな筋トレに関するちょっとした「知りたい」にお答えしようと思います。

 

・寝る前と昼間の筋トレ。どっちに行うのが効果的?
・寝る前の筋トレは痩せる?ダイエット効果はあるの?
・就寝前にやるのは睡眠に悪い?眠れないのはなぜ?
・成長ホルモンの分泌に関係する?身長への影響は?

さぁ、新しい知識に出会えますように。

 

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寝る前と昼間の筋トレ。どっちに行うのが効果的?

筋トレは一日のうち、いつ行うと効果的かというお話です。筋トレの効果は一日の体温の変動と深いかかわりがあります。かくいうダイエッターわたくしは、就寝前に必死の形相で筋トレをしていた一人でございます…。

 

入浴した後にわざわざ汗をかいていたわけですが、体の仕組みを見るとどうもそうではなかったようです。

 

寝る前の筋トレはダイエット効果あり?成長ホルモンや睡眠への影響

 

まず、寝る直前に筋トレをやったほうがいいという説についてです。

 

就寝後、1~3時間後に成長ホルモンの分泌が盛んになるので、これに合わせて筋トレをし、筋肉の合成を促す成長ホルモンを出す、という相乗効果に目を向けているのですね。

 

ところが、これにはちょっとした落とし穴があるのです。そう、体温の変動を取り入れていない点です。

 

人の体は、自律神経によって調整されています。自律神経には交感神経副交感神経があり、この二つの神経は一方が活動すると一方が低下するという関係を持っています。

 

交感神経は心拍数を上げ、筋肉内の血流を増やし、エネルギーを消費するので体温が上がります。筋トレをするには適していますよね。

 

 

一方の副交感神経は内臓の動きが活発になり、体内の修繕が行われます。体温は下がり、筋トレするには不向きな時間帯ですね。

 

筋トレするには交感神経が活発に働いている状態、つまりは体温の高い時に行うのが非常に効果的であるといえます。

 

では、一般的に体温の高い時間帯とはいつなのか?そう、夕方16時前後です。学生たちが部活をする時間帯でもありますよね。ですが、社会人には筋トレするのに難しい時間帯かもしれません。2番目に体温が高い時間帯は10時ですが、これも同様ですね。

 

そこで、提案です!

 

■ 19時くらいに夕食をとり、しばらく休養した後の21時~22時くらいに筋トレを行う方法。

■ 17時くらいに軽く食べておき、19時~20時くらいに筋トレを行い、夕食も軽めにする、という方法。

 

こうすることによって、体温も下がっていませんしエネルギー摂取後なので効果的な筋トレが期待できますよ。就眠前は、体温が下がってしまいますから。

 

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寝る前の筋トレは痩せる?ダイエット効果はあるの?

ダイエッターわたくし興味津々の、ダイエット効果についてのお話です。先ほど「筋トレするには体温が高い時間帯がよい」というお話をしました。就眠前は体温が下がってしまうので不向きだと。それは、ダイエットに関しても同様なのです。

 

まず、ダイエットに筋トレを取り入れた場合、筋肉を育てる必要がありますね。ムキムキではなく、スレンダーになるための筋肉もほしいですよね。では、どうすれば筋肉が付きやすいのか?

 

食生活や日常動作などいろいろな要因がかかわってきますが、就眠前には体を興奮状態にせず、静かに過ごすことです。質の良い睡眠をとることで、日中の体のダメージを修繕できます。

 

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先ほど、自律神経のお話がありましたが、副交感神経が睡眠時に上手に働くことで、体内の臓器や筋肉が修繕され、強くなっていくのです。

 

その大切な時間の前に筋トレをして興奮状態にしてしまうと、睡眠自体の質が悪くなり、体内の修繕も質が落ちてしまいます。したがって、望むように筋肉は育ってくれないのです。

 

ダイエッターわたくし、ずっと、こんな大切なことを知らずに就眠直前に筋トレをしておりました。どんなに頑張ってもぷよんぷよんなわけです。反省。

 

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就眠前にやるのは睡眠に悪い?眠れないのはなぜ?

お話がダブってしまいますが、就眠前の筋トレが激しければ激しいほど、体は興奮状態となり、体温が上がってしまい、交感神経が働き、副交感神経が弱まり、当然眠れなくなります。

 

人は1日の中で自分のサイクルを持っていますが、誰しもが共通する自律神経のお話などは、知識として取り込んでおかないと、時に間違った方向へと向かってしまいがちです。

 

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が、もしかすると本当に「寝る前しか筋トレの時間がない!」という方もいらっしゃるかもしれません。就眠前はお勧めできませんが、激しくないスローな運動を取り入れてみましょう。

 

1.あおむけの状態から、ひざを曲げて両足を浮かせます。くるぶしと膝を「ぎゅぅう~」と力を入れて合わせます。5回ほど繰り返します。

2.休日のテレビの前のお父さんのように寝ます。横向きで、片手で頭を支える感じですね。でも、体はまっすぐです。上側の足をゆっくり持ち上げ、ゆっくりおろす。左右5回ほど。

3.お布団の中でもできますよ。うつぶせの姿勢で、足の付け根から足を少し持ち上げる感じ。左右10回ほど。

4.あおむけで膝を曲げ、両手は前に伸ばします。途中まで(45度くらい)起き上がり、ゆっくり戻ります。10回ほど。

 

どの項目にも言えますが、気を付けてほしいのが汗をかくほど頑張らないこと。きつくなったらやめること。動作はゆっくり遅く行うこと。やりすぎてしまうと、睡眠の質が落ちてしまいますからご注意を。

 

 

成長ホルモンの分泌に関係する?身長への影響は?

世の中にはいろいろな人たちがひしめき合って生きています。身長も様々ですよね。身長は遺伝子や生活環境、健康状態、食生活などが深くかかわっていますが、その中には運動も要因として挙げられています。

 

しかし、運動すればするほど成長ホルモンが多く分泌されるわけではありませんし、たんぱく質をたくさん摂取することで成長を促している、といっても成長ホルモンが増えるわけではありません。

 

成長ホルモンは決まった時間に決まった量だけ分泌されるのです。では、成長ホルモンが効果的に働くにはどうすればいいかという話になってきますね。

 

成長ホルモンを効果的に働かせたいなら、質の良い睡眠をとることです。夜10時にはお布団に入れるようにしましょう。

 

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睡眠は浅い睡眠と深い睡眠を数回繰り返していて、深い睡眠の時に成長ホルモンは効果的に働きます。一番効果の高い時間帯は0時あたりです。

 

先ほどお話ししたように、就眠前の筋トレは体温を上げ、副交感神経を鈍らせ、睡眠の質をさげてしまいますから、直接成長ホルモンとかかわりがなくとも、間接的に良くない影響を与えるといえます。

 

ただ、質の良い睡眠がとれていても身長が伸びない、という場合には遺伝や食生活、生活環境などの要因が大きいのだといえるでしょう。

 

【関連記事】

身長と睡眠時間の関係。成長ホルモンの出る時間帯は?何時間寝る?

 

私たちにとって、睡眠は大切です。質の良い睡眠を大切にしながら、筋トレに励みたいですね!ダイエッターわたくしも「反省」→「実行」です。

 

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