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セロトニンを増やす方法。食べ物で有効な食材。薬で増やすなら?

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前の記事で、セロトニンについて勉強してきました。基本的なことはもう大丈夫ですね!こちらでは、超具体的に、食べることでセロトニンを増やし、身心の健康を目指すことを中心に考えていきたいと思います。

 

・セロトニンを増やす食べ物。有効な食材や食事とは?
・増やす薬はあるの? 副作用について
・サプリメントで不足解消! 市販おすすめ品は?
・その他セロトニンを増やす方法とは? 音楽や運動など

この順番でお話ししていきますね。

 

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セロトニンを増やす食べ物。有効な食材や食事とは?

まずはダイレクトに、セロトニンを増やす食べ物についてです。セロトニンはトリプトファンから成り、トリプトファンは必須アミノ酸ですから、食べ物として摂取するしかありません。

 

そしてトリプトファンを運ぶために必要なのがビタミンB6。セロトニン活性化に必要なのが炭水化物です。セロトニン生成のためには、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の3つが揃わなくてはなりません。

 

まず、ビタミンB6は、レバーをはじめとする肉類魚類ナッツなどに多く含まれます。炭水化物については、ご飯やパン、麺類など、主食として食べる穀物類に代表されます。

 

セロトニンを増やす方法。食べ物で有効な食材。薬で増やすなら?

 

さて、トリプトファンですが、意外に普通の食材に含まれていました。基本的にはたんぱく質に多く含まれます。大豆(納豆や豆腐・豆乳などの大豆製品)・乳製品・ナッツ類・バナナ・肉類・魚類・穀類 などなど。

 

また、ごまや鰹節などにもたくさん含まれていて、普段使いの食材で充分な感じなのが嬉しいですね。これらの食材を使った食事を、毎食きちんと摂っている限りは、セロトニン不足とならないような気がします。

 

バランスのよい食事が大切ということですね。

 

また、ダイエットで食事制限しているかたでも、主食で穀類、主菜で良質のたんぱく質(大豆製品、肉や魚)を摂るようにし、全体の量は少なめにするなどでカロリーを調節する方法にしていけば、トータルバランスとしてトリプトファン摂取は出来るのではないでしょうか。

 

余談になりますが、極端なダイエット、食材を少数種に限ってしまうことや、一日にスムージー一杯だけ、などといったダイエットは、セロトニンどころの話ではなく、身心ともに壊してしまう危険な行為

 

体重を落として美しくなるためなら、食事は多くの食材をバランスよく配して調理し、全体のカロリーを減らして長く続けることが大切だと思います。

 

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また、別記事に掲載したセロトニン不足チェックリストに「朝食を食べるかどうか」の項目がありました。そうです、セロトニンにとって、朝食はとても大事。

 

朝目覚めて、日光を感知すると、セロトニンの生成が始まります。その時に空腹で素材となるトリプトファンがなければ、思うように生成できないということになってしまいます。

 

そこでおススメなのが、バナナ! 牛乳! チーズトースト! もひとつおまけにヨーグルト!もうこれでセロトニン朝食完璧ですね!しかもどれも冷蔵庫から(バナナは室内保存ですが)出して、ほぼそのまま。チーズトーストもすぐに出来ちゃいます。

 

もしくは、ご飯に納豆、ワカメのお味噌汁(かつおぶし出汁)でも完璧です。

 

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不思議!トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物、その要素を満たすメニューを考えると、自然ときちんとした食事になってしまいます。調子に乗って(笑)夕食メニューも考えてみましょう。

 

【 和食 】
 ・カツオのたたきサラダ風(レタスや大葉やミョウがをたっぷり)
 ・ほうれん草の胡麻和え
 ・お豆腐とかぼちゃの味噌汁
 ・ご飯
 ・香の物

 

【 洋食 】
 ・豆腐と豚ひき肉のハンバーグ
 ・温野菜と豆類のサラダ
 ・ジャガイモのポタージュスープ
 ・全粒粉入りロールパン

 

【 エスニック 】
 ・サンマのアーモンド揚げ(スイートチリソースがけ)
 ・鶏ムネ肉のタンドリーチキン
 ・香菜入り野菜サラダ
 ・玉子入り豆乳スープ
 ・ガーリックライス

 

【 中華 】
 ・麻婆豆腐
 ・青梗菜とシーフードミックスの炒め物
 ・ニラとワカメの中華風スープ
 ・玉子チャーハン

 

セロトニンを不足させない食生活、思ったよりも簡単そうでホッとしました。

 

 

増やす薬はあるの? 副作用について

とはいえ、誰もが毎日、きちんとした3食を食べられるとは限りません。外食がほとんどで、しかもファーストフードに頼りがちな人や、どうしても偏食がある人もいらっしゃるでしょうし、体質で食べられるものに偏りのあるかたも。

 

また、仕事で時間がずれる、とにかく多忙で時間がない、体調が悪くて食欲が出ない日が続いて…など、色々なことがありますよね。そういうときに、薬でセロトニンを増やすことはできないのでしょうか。 調べてみましたよ。

 

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セロトニンを増やすお薬は存在します。ズバリ、うつ病に対する治療薬です。「SSRI」というのが脳内のセロトニンを増やす薬です。

 

これは医師が患者を診察して初めて処方できる処方薬ですので、ドラッグストアで一般の市販薬として購入することはできないものです。

 

また、脳内のセロトニンを直接増やす薬ですので、セロトニン欠乏を一因とするうつ病には効果は見られるようなのですが、重い副作用が現われることがあります。

 

それが「セロトニン症候群」です。セロトニンが脳内で急激に増えると、癲癇などの痙攣発作や、幻覚、高発熱などの重い症状がでることがあるようです。

 

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サプリメントで不足解消! 市販おすすめ品は?

薬は気軽に使えるものでないことがわかりましたね。脳内物質を直接に操作するのは、実は大変危険なことであると知って、ちょっとシュンとしてしまいました(私だけでしょうか)。

 

でもそれならば、サプリメントはどうでしょうか? 気を取り直して、調べてみることにします。

 

セロトニンを増やすといっても、直接セロトニンを摂取することは薬品の領域となることはわかりました。一方サプリメントのほうは、あくまでも食品ですから、基本はハーブ天然成分から出来ているものが多いです。

 

劇的な効果は望めないかもしれませんが、緩やかに体に馴染む感じで、良好な身心に近づけてゆく、というイメージでしょうか。

 

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天然のハーブや有効成分を何種類か組み合わせて、相乗的にリラックス効果を高めてセロトニン不足を補う、またセロトニン自体を増やす効果を狙う補助食品です。

 

私がこれがいいかなと思ったものを2つだけですが、ご紹介しますね。

 

リラクミンクリア

株式会社リラクルのリラクミンシリーズのひとつです。リラクミンシリーズは人気らしく、口コミ評価も高いですね。こちらのリラクミンクリアは比較的新しい商品なのか、まだ口コミ数は少ないのですが、内容を見て一番いいと感じたのでピックアップしました。

 

セロトニンを増やす効果が期待されるハーブであるセントジョーンズワート、リラックス効果の高い沖縄の薬草クワンソウが主成分。そこに、ギャバを加えています。

 

そして注目したいのが、セロトニンの直接の材料となるトリプトファン、トリプトファンを運ぶためのビタミンB6もプラスされているんです。

 

ちなみにギャバとは、セロトニンなどと同じ脳内の神経伝達物質のひとつです。細胞の代謝を促したり、脳神経の興奮を抑える働きをし、主に野菜などに多く含まれています。

 

セロトニン サプリメント【 リラクミンクリア 】

 

 

爽快

株式会社KHR MKJの「爽快」。こちらも良い口コミが多く、信頼できそうなサプリメントです。また会社の紹介もきちんとされていて、より安心感がもてます。

 

内容はリラクミンとはちょっと違い、なんと麹の力でセロトニンの働きを補助しようというサプリメント。直接セロトニンを増やそうというのとは違ったアプローチの仕方をします。

 

セロトニンは神経細胞から神経細胞へと受け渡しをされることで、神経の抑制を行っています。神経細胞同士は離れているので、送り出す側から一瞬外に放り出され、受け手側の伝達物質が入る穴に飛び込む。そういうイメージでしょうか。

 

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ところがセロトニン、一旦放り出された際にすぐに受け手に達せず、うろうろっとしている間にまた元の神経細胞に戻ってしまうことがよくあるのです(セロトニンの再吸収と言われる仕組みで、戻ったセロトニンは再利用されますから、よく出来たシステムではあるのです)

 

その、再吸収を阻止して確実に受け手側の神経細胞に届くようにすれば、セロトニン伝達の効率が良くなります。それを利用したのが、「爽快」サプリというわけです。

 

大麦由来の麹酵素が、セロトニンを再吸収しようとする神経細胞に働きかけ、それを阻止するのだそうです。それにより、セロトニン伝達の割合が上がり、結果的にセロトニンを増やすことと同じ効果となるのです。

 

この方法を利用した薬品が、さきほど抗うつ剤としてご紹介をした「SSRI」です。

 

サプリメントのように天然素材である麹酵素を使うのではなく、化学物質などの調合で製造されているため効果は強力ですが、諸刃の剣で重篤な副作用も報告されています。

 

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また、麹酵素はもともと体によいとして近年見直されている食品でもありますね。消化をサポートする作用から、胃腸を整えてお通じをよくしたり、ダイエットや美肌にも効きそうです。

 

そのほか、保湿力の高いトレハロース、焼成カルシウム、米糠由来のフェルラ酸などが配合されていて、さまざまな効果を期待できそうです。

 

(フェルラ酸は抗酸化作用が高いポリフェノールの一種。抗酸化ということで癌の予防や治療への効果が期待されています。また近年にはアルツハイマーに有効という論文も出されているそうです。米や麦の糊粉層に含まれていますよ~)

 

セロトニン サプリメント【 爽快 】

 

その他セロトニンを増やす方法とは? 音楽や運動など

さて、食事やサプリによってセロトニンを増やす方法はもうバッチリですね!では、それ以外の方法でセロトニンを増やす術をここでまとめておきましょう。

 

これまでお話ししてきた繰返しがほとんどになりますので、項目だけでさらりとおさらいをしますね。

 

・日光を浴びる

・生活のリズムを整える

・よく噛んで食べる

・リズミカルな運動(5分~20分)を毎日続ける

 

その他、これまでお話しできなかった2つを付け加えたいと思います。1つは…音楽です。

 

心地よい音楽を聴くことでリラックスし、脳内でのセロトニン分泌を促します。セロトニンは「快さ」「幸福感」に関係し分泌されるものです。ですから、心地よく、幸福感に包まれる音楽が好ましいとされています。

 

 

人それぞれにどの音楽に心地よさを感じるかは変ってきますが、リラックスできる、ゆったりとできる音楽を選んでくださいね。何を聴けばいいのか判らない…という場合は、モーツァルトがおススメです。その理由はちゃんとあるのですよ~。

 

モーツァルトの曲はリラックス時の脳波α波を導き出してくれるという実験結果が出ているそうです。

 

また、ほとんどの曲が3500ヘルツ以上の高音で構成されていること。リズムが一定であること。変調が少ないこと。など、心が休まる要素が多く盛り込まれているということですね。

 

なるほど、モーツァルトは皇族や貴族のサロンで演奏される曲を多く作曲していました。サロンでは、貴婦人たちのおしゃべりを邪魔しないように、それでいて心地よく穏やかでいられるBGMとして演奏されていたのですから、リラックスさせる力にたけているのは納得です。

 

 

もう1つは…プロバイオティクス・腸内細菌です。

 

「セロトニンは腸内で作られるものが全体のほとんどを占めるが、消化管のセロトニンが脳に入ることはできない」と、最初にお話ししました。覚えていらっしゃいますか。

 

更に、セロトニンはトリプトファンから出来ると申しました。が、実はその間にワンステップあるのです。

 

トリプトファン→5HTP(5ヒドロキシトリプトファン)→セロトニンという変化をします。その5HTPは当然腸内に多く存在するのですが、5HTPは脳に入れるのです!

 

トリプトファンは腸内で5HTPに変化し、腸から脳に運ばれて、脳内セロトニンはそこで最後の生成を行われるわけです。

 

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なるほど~。やっと得心できましたよ。いや、食物として摂取したトリプトファンが、どうしたら脳内のセロトニンになるのだろうと実は理解しづらかったのです。

 

中間ステップの5HTPの状態で脳に入り込むことが出来るんですね。そして5HTPが脳へと送られる際に必要なのが腸内細菌だというのです。

 

腸内の移動を促し、脳まで達するための血液に乗せてくれる役目を果たしています。したがって、腸内細菌(善玉菌)を増やすことがセロトニン増加につながるのです。

 

腸内細菌(善玉菌)を増やす食生活もまた、セロトニンを増やす要因となるのだとご記憶くださいね。ヨーグルト、オリゴ糖、麹菌、などの摂取を心がけると腸内細菌は増やせますので、是非試みてください。

 

【関連記事】

セロトニンが不足する原因。症状の種類とチェック法。解消するには?

 

セロトニンについて長々とお話ししてしまいましたが、ご参考になったでしょうか。心と体のこと、これからももっともっと考え、納得したことに関しては実行していきたいと思います。身心を健康にして、毎日を楽しく乗り切っていきましょう!

 

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