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睡眠の質を高める方法。向上する時間帯とは?眠りの質を上げる改善法は?

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毎晩しっかり眠っているはずなのに朝が起きづらい、すっきり目覚められない。昨日の疲れが残ったまま、また一日が始まってしまう感じ。そんな悩みを抱えていらっしゃるかたはとても多いと思います。

 

仕事や家事が忙しすぎるから?もうあまり若くないということかしら?と、諦めていらっしゃいませんか。そんなことはありませんよ!

 

人の体は、一日の疲れはちゃんと一回分の睡眠で回復できるように本来はできているのです。そう、睡眠というのは、と~っても優れた生命の回復システム。大丈夫、信頼していいのです。

 

ただ、睡眠の取り方が上手に出来ていないと、せっかくのシステムを活かしきれないということなんです。質の良い睡眠をきちんと取ることで、日々の生活を豊かにしていけます。ここでは、

●質の良い睡眠って? 質が悪いとどうなるの?
●睡眠時間と質の関係性について。質が高まる時間帯ってあるの?
●質が向上する寝具やグッズ。眠りの質を上げる改善法をご紹介

 

これらのことについて、お話ししていきますね。良質の睡眠について、一緒に考えてゆきましょう。

 

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質の良い睡眠って? 質が悪いとどうなるの?

質の良い睡眠というのは、しっかりと体と脳を休め、その間に傷んだ箇所を充分に修復し体力を回復させてくれます。睡眠中にたっぷりの成長ホルモンが分泌されて、それらが全身の疲労回復をしていくのだそうです。

 

ご存じのかたも多いと思いますが、睡眠には、「ノンレム睡眠」「レム睡眠」の2種類があります。

 

脳の深い眠りである「ノンレム睡眠」と、主に体を休めるための「レム睡眠」を一晩のうちに交互に数回繰り返し、脳と体をバランスよく回復していくんです。

 

睡眠の質を高める方法。向上する時間帯とは?眠りの質を上げる改善法は?

 

ちなみに夢を見るのは、体が眠り脳が起きて活動している状態の「レム睡眠」の時だそうですよ。

 

この2種類の眠りがバランスよく、特に脳の眠りの「ノンレム睡眠」をしっかりと確保できているかどうかで睡眠の質が決まってくるということです。ぐっすりと、夢を見ないで深く眠る。たしかにしっかり眠った感がありそうですよね。

 

この深い眠りの間に成長ホルモンがより多く分泌されます。大人なんだから、成長ホルモンなんて関係ないよね? と、私も最初は思ったのですが。。。

 

 

この成長ホルモンは、成人してからは体の修復や疲労の回復のために使われるそうです。

 

ですから、たっぷりと分泌して体の隅々にまで行き渡らせるのが理想的。もちろん全身の細胞の新陳代謝にも関わりますから、内臓や筋肉、皮膚の健康に欠かせないものなんです。

 

眠りの質が悪いということは、脳と体の回復がしきれない状態ですから、疲れが取れずにすっきりとせず、朝もぼんやりとして元気が出ません。

 

 

脳に疲れがたまったままだと、イライラしやすくなり、少しのストレスにも弱い状態になってしまいますね。体のほうも成長ホルモンが不足して、徐々に全身の新陳代謝が悪くなり免疫力が下がって、さまざまな病気に罹りやすくなってしまいます

 

皮膚の再生も遅くなりますから、肌の衰えが目立ってくるかもしれません。寝不足が美容に悪いって、本当だったんです!体調不良も勿論怖いですが、美容に悪いのはやっぱり女性としては恐怖!と思ってしまいます。

 

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睡眠時間と質の関係性について。質が高まる時間帯ってあるの?

毎日7~8時間眠っているのに、起きたら体がだるいし。。。」という頃が、私にもありました。

 

そうです、長く眠ったから良い睡眠ということではなく、その質が大切ということはこれまでのお話で推測していただけるかと思います。

 

日本人の平均睡眠時間は6時間半弱(NHK国民生活時間調査2000年 より)ということですが、睡眠を必要とする時間は千差万別で、3時間で足りる人もいれば9時間必要な人もいる、人それぞれでいいのだそうです。

 

自分の最適睡眠時間をきちんと把握することが大切なんだと思います。

 

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前の章でお話ししました、脳の眠りである「ノンレム睡眠」で、ぐっと深く一旦眠ってしまうところから睡眠のサイクルが始まります

 

最も大切なのが、この一回目の「ノンレム睡眠」と言っていいでしょう。なぜなら、ちょうど成長ホルモンの分泌しやすい時間帯と重なるからです!

 

成長ホルモンの分泌は、午後10時~午前2時が最も活発になるとされているんです。ですから、午後10時にぐぐっと「ノンレム睡眠」できれば、最高4時間ものあいだ成長ホルモンをたっぷり分泌させることができることになります。

 

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でもさすがに、毎晩10時に就寝するのは無理ですよね~。では、午前0時までに眠るのはどうでしょう?それなら出来そうですよね。

 

午前0時からでも、成長ホルモンたっぷり時間はまだ2時間確保できます。日付が変るまでに熟睡モードに入るのを、まずは目標にしてみてはいかがでしょうか。

 

とはいえ、午前0時までに寝なきゃ!と焦ってしまっては却ってストレスがかかってしまいます。それでは逆効果になりかねませんので、あくまでも目標として少しずつ理想に近づけるようにすればいいと思います。

 

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質が向上する寝具やグッズ。眠りの質を上げる改善法をご紹介

「いや毎日午前0時までには眠ってるんだけど。。。」というかたは、もしかしたら、「ノンレム睡眠」「レム睡眠」の2つのバランスが上手くとれていないのかもしれません。

 

心身のストレスが大きく、うまく寝付けない状態なのではないでしょうか。

 

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最初の「ノンレム睡眠」に寝入りばなにストンと落ち込めないと、ぐずぐずと浅い眠りに終始し結果的に睡眠の質が悪くなってしまうことになるんです。

 

では、良質の眠りの邪魔をする心身のストレスを軽減して、少しでも良い眠りを誘う方法を、考えてみましょう!まず、脳内物質の「メラトニン」について、お話しします。

 

 

「メラトニン」は安眠を促す大切な物質で、夜になると自然に分泌量が増えてきます。特に暗くなると大量に分泌され、気持ちが落ち着き、徐々に睡眠に入りやすい体制が整えられていくとされています。

 

つまり、安眠を招くためには。。。

 

眠る1時間ほど前から間接照明など暗いめの灯りにし、ストレスになる音や映像、脳を使う難しい読書などは避けて、ゆったりとリラックスできる環境で過ごすようにすることがとても効果的です。

 

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そして眠る環境も大切ですね!

 

寝具の寝心地はどうですか?布団や枕には好みがありますが、私のおススメは、低反発のマットレスと枕です。昔は高価なものでしたが、最近は安価な商品も出揃っていますので、店頭で是非お試しになってみてください。

 

体に無理のない体勢で眠れて気持ちいいんです。肩こりなども軽減しました。

 

 

その他、羽根枕やさまざまな材質の枕、マットレスも硬目のものからウォーターマットなど、寝具は本当に進化しています。

 

布団や枕にこだわったことがない!と仰るかた、一度、寝具の専門店、特に今は枕の専門ショップ、オーダーのお店などが各所にできていますので、覗いてみてください。きっと安眠につながる寝具が見つかると思います。

 

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もちろん、全てを変える必要はありません。

 

高価な羽根布団やマットレスでなくても、貴女好みのふんわりした毛布や、ガーゼの優しい肌触りの肌布団などを一枚追加するだけで、シアワセな睡眠時間となるかもしれません。

 

ちょっと、寝具にこだわってみる、眠りに関して生活の中での格を上げてみてください。人生までもが変ることになるかもしれません。

 

さらに、眠りを導くリラックス効果のために、私からおススメしたいものを、あと3つお伝えします。

 

音楽

大きな音は禁物です。あくまでも、眠りに向かうための、穏やかで安らげる音楽を寝室に流しましょう。

 

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入浴とハーブティ

お風呂にゆったりと入り、心身ともに一日の緊張から解き放ってあげてください。お気に入りの入浴剤や、ソープ、時には半身浴をしながらフェイスパックをするなど、自分ひとりの時間をお風呂で楽しみましょう

 

時間がそんなに取れなくても、体をきれいにし、髪を洗ってさっぱりし、お湯に短時間でも肩まで浸かる、それだけでも体や脳はホッとリラックスできるものです。シャワーだけで済ますよりも、効果は大きいんですよ~。

 

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そして、眠りのまえにハーブティ体の中からじんわりとリラックス

 

ハーブティは、ヨーロッパで発達した西洋漢方の1つです。今では日本でもスーパーなどでも気軽に手に入るようになって、とってもありがたいんです!

 

カモマイル」や「ラベンダー」などは精神を穏やかにする効果のあるものですし、少し肩こりや頭痛がするなんていう時には「ミント」などを飲むのもいいですよ。

 

 

スリーピング・ハーブティ」など安眠用にブレンドされたものも各種出ていますので、色々と試しながらお好みを決めていくのも楽しいと思います。

 

ただし、就寝前なので(歯磨きも済んでいると思いますし)、お砂糖は我慢して、ハーブだけの味と香りをお楽しみくださいね。

 

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アロマテラピー

難しいものではありませんよ~。私はアロマが大好きなので、エッセンシャルオイル(ハーブから抽出したオイル)を何種類か持っています。

 

その中から、今日はこの香りがいいな!と思うものを、ティッシュに一滴落として、そのティッシュを枕元に置いて眠るのです。

 

エッセンシャルオイルが肌に大丈夫な方でしたら、胸元に一滴着けるのでもいいかと思います。体温で暖められたオイルが香って、その薬効成分とアロマ効果で穏やかに気持ちが落ち着いてゆくことと思います。

 

 

ただし、エッセンシャルオイルにも、気持ちを高めて元気になる効果のあるものもありますので、それぞれのオイルの効用を参照いただいて、気持ちが穏やかになりそうなオイルを選んでくださいね。

 

私がよく眠る時に使うのは「ラベンダー」や「ユーカリ」。

 

もっと香りに馴染みのあるものでしたら「オレンジ」や「グレープフルーツ」などを程よくブレンドしたものや、少し高価になりますが「ローズ」など華やかな香りをブレンドしたものもシアワセな気持ちになれますよ

 

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【関連記事】

睡眠の質が上がる音楽とは?効果と影響について。熟睡できる音楽は?

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さて、睡眠の質について、そしてよりよい睡眠についてお話してきました。私たちは、人生の3分の1近い時間を睡眠に割り当てなくては生きてはいけません。

 

そんな貴重な時間をあてがうのですから、効率よく心身の回復に役立て、眠りの時間を楽しめるほどの気持ちを持って快適な睡眠と上手に付き合っていきたいですね。

 

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