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カフェインの睡眠への影響。質に関係ない?寝る何時間前なら平気?

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少し恥ずかしいのですが、私は夜にレギュラーコーヒーを飲むと寝つきが悪くなり、酷いと午前四時まで眠れない事もあります。インスタントだと大丈夫なのに不思議です。

 

人に話すと「気のせいだよ」「子供みたい」と笑われてしまいますが、実際眠れないのです。テレビや雑誌でも、カフェインが睡眠に影響を及ぼすという内容の物を度々見かけますし、眠れないのは気のせいではないと思いたいです。

 

今回は睡眠とカフェインについて調べることにしました。

●カフェインは睡眠不足で障害を招く?質と関係あるの?
●カフェインの量はどれくらいで眠りに影響する?
●寝る何時間前までなら摂っても睡眠に影響しない?
●まとめ

私のような人はもちろん、何を飲んでも眠れるという人も、是非ご一読ください!

 

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カフェインは睡眠不足で障害を招く?質と関係あるの?

カフェインは交感神経を刺激します。交感神経は運動したときや、興奮状態の時に活発になる神経。コーヒーを飲んだ後、頭が冴えたり、作業しやすくなるのはこのためです。

 

このカフェインを缶コーヒー2缶分程摂取した後睡眠すると、覚醒に近い状態が何度も現れたという実験結果があります。交感神経が活発なため、リラックスするのに必要な副交感神経の働きが鈍っているのです。

 

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日常的にカフェインを摂取している方は特に睡眠が浅い傾向にあります。カフェインには利尿作用もあるので、そのせいで目覚めてしまっている場合もあります。

 

人はレム睡眠とノンレム睡眠を規則的に繰り返しながら日中の疲れをリセット、回復させます。副交感神経が働かないと正しい睡眠のリズムが乱れ睡眠の質が悪くなってしまいます。当然疲れは癒されません。

 

疲れたままの頭や体をスッキリさせるため、カフェインに頼ってしまう、コーヒーなどを飲まないと不安になるという状態はカフェインに依存しているといえ、睡眠障害の原因となるため改善の必要があります。

 

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カフェインの量はどれくらいで眠りに影響する?

カフェインを150mg程摂取すると睡眠に影響が出ると言われています。

 

コーヒー・エスプレッソ…140mg

コーヒー・ドリップ…135mg

コーヒー・インスタント…68mg

(全て一杯当たりに含まれる量です)

 

睡眠に影響が出るカフェイン量は150mgと言われてはいますが、お酒に強い人、弱い人がいるように、生まれつきカフェインに弱い人もいますのでこれはあくまで目安です。

 

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しかし、どんな人でもコーヒーを二杯以上飲むと眠りに影響が出ると思っていいでしょう。また一日に250mg以上摂取していると、夜間の睡眠時、中途覚醒しやすくなる事が実験で明らかになっています。

 

カフェインはコーヒーや紅茶だけでなく、緑茶やココア、チョコレート、コーラなどにも含まれています。知らないうちに口にしている可能性があるので、250mgを上回らないよう気を付けてください。

 

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寝る何時間前までなら摂っても睡眠に影響しない?

一般的に、カフェインの効果は4時間程といわれています。しかし体内には摂取したときの半分量程のカフェインが残っています

 

カフェインを分解できる時間は人それぞれ。できれば昼以降はカフェインを摂取しない方が得策です。米大学の研究結果では、就寝六時間前の摂取でも睡眠に影響が出たと発表しています。

 

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日常的にカフェインを摂取している人は、いきなり飲まずにいることは難しいでしょうから、朝からだんだんカフェインの量を減らしていき、午後二時以降はノンカフェインの物に切り替えるようにしてください。

 

温かい物より冷たい物の方がカフェインの効果が持続するようです。飲むときは出来るだけ暖かい物をお勧めします

 

 

まとめ

カフェインの含まれている飲み物は魅力的です。ほっと息をつくとき、これから頑張ろうと思う時、様々な場面で役立ってくれます。

 

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しかしこれに依存するようになると、睡眠に影響が出て、睡眠障害になる恐れがあるので過剰摂取は避けた方がいいようです。

 

コーヒーやお茶はもちろんですが、エナジードリンクには1缶だけで睡眠に影響が出る量のカフェインが含まれています。日常的な摂取は避けてください。

 

【関連記事】

睡眠障害のチェック方法。症状や種類について。原因はストレスか?

レム睡眠の時間とは?ノンレム睡眠との違いや特徴。何時間おきか?

 

疲れた体を本当に癒せるのは睡眠だけ。元気になれるからとカフェインに頼って、睡眠をおろそかにしないよう気を付けましょう!

 

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