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仮眠方法の効果的な取り方は?徹夜や夜勤でのコツと起きれない時

仕事や勉強に追われてうっかり徹夜、日中頑張りたいのに頑張れない。そんな時ってありませんか?夜十分に眠れていないと辛いですよね。ついついだらけてしまいます。こんな時は無理をせず、仮眠を取るのが一番です。

 

だけど仮眠をしたのに体にだるさが残っていたり、寝すぎて頭が働かなくなることもありますよね。また昼に深く眠ってしまったせいで、夜眠れなくなってしまったら本末転倒です。

 

そこで効果的に仮眠を取るための方法を調べてみました。

●仮眠の意味とは?効果はあるの?
●勉強で徹夜や夜勤前の仮眠方法。取り方のコツとは?
●仮眠時間はどのぐらいが最適なの?
●仮眠すると起きれない!対処法はどうする?

 

日常生活に仮眠を上手に取り入れて、快適な一日を過ごしましょう。

 

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仮眠の意味とは?効果はあるの?

仮眠を取ることによって以下のような効果があると言われています。

○ 疲労の回復
○ ストレス解消
○ 記憶力の向上

 

また右脳が活発になるという研究結果もあり、学校や会社によっては積極的に仮眠を取り入れている所もあります。仮眠を取る事によって頭がリフレッシュし集中できるのです。

 

仮眠方法。効果的な取り方は?徹夜や夜勤でのコツと起きれない時

 

健康面でも心臓病のリスク低下や、血圧を下げる効果があることも分かっています。

 

勉強で徹夜や夜勤前の仮眠方法。取り方のコツとは?

深夜の作業中、特に眠くなるのは午前2時から4時頃

 

この時間は体温が下がり脳の活動も弱くなるので、眠くなるのは当然です。徹夜をする時は完徹を目指さず、この時間帯に小刻みな仮眠を取ることをお勧めします。

 

もともと眠りに適した時間なので、質の良い仮眠が取れ、高い効果が得られます。

 

逆に眠りにくいのは午後7時から9時の間。この時間は体が活発に動こうとしているので眠りにくく、また眠れたとしても十分な効果が得られない恐れがあります。

 

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夜勤の場合は勤務開始前までに仮眠を取っておくものですが、いざ眠ろうと思ってもなかなか寝付けないもの。

 

少しでも眠りやすくするために、眠る前から部屋を暗くしおき、騒音を避け、リラックスして過ごすようにしてください。そうすると体の修復を担う副交感神経が働くようになり、眠りやすくなります。

 

また眠る前にする事(パジャマに着替えるなど)のパターンをなぞるとそれが入眠スイッチとなり、より眠りやすくなります。

 

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私はすでに読み終えている本を読むことにしています。(新刊を読むと続きが気になって眠れなくなるのでオススメしません!)

 

仮眠時間はどのぐらいが最適なの?

最適な仮眠の時間は15分~20分程だと言われていますが、生活パターンによって時間を変えるのもいいでしょう。

 

1分間

時間がないと言う人におすすめ。ほんのわずかな時間でも目を閉じて情報をシャットアウトすることで、脳の負担が減り休むことができます。

 

10~20分間

食事休憩中などに。なぜ20分までなのかというと、30分を過ぎると深い睡眠に入ってしまうため、目覚めにくくなるからです。

 

90分間

少し時間が取れる場合や夜勤前などにおすすめ。

 

浅い眠りから次第に深い眠りへ移行し、また浅くなるまでのサイクルがおおよそ90分間と言われています。90分間の睡眠だと、一度熟睡状態に入れるので、体だけではなく脳も休めることができます。

 

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また目覚める際も、浅い眠りの状態で目覚めることができるので、体への負担が少なくて済みます。

 

仮眠すると起きれない!対処法はどうする?

仮眠をする際は仰向けにならず、机に突っ伏すようにしてうつぶせに眠るといいでしょう。ソファやこたつに横になって仰向けに眠るのはNGです。熟睡してしまいます。

 

私はアラームのセットはもちろんですが、仮眠する前にコーヒーを飲むことにしています。コーヒーにはカフェインが入っており、眠れなくなるイメージですが、実際にカフェインが効果を発揮するのは摂取後約20分頃から。

 

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つまりもう起きなければいけないという頃に効いてくるので、目覚めの助けになってくれます。コーヒー以外にも、紅茶や緑茶、ココアにも同様の効果があります。

 

よっぽど疲れていない限り、私はアラーム前に目覚めています。カフェインのおかげですね。どうぞ試してみてください。

 

【関連記事】

昼寝で頭痛になる理由。原因と治し方は?吐き気やだるい時の対処法

 

うまく眠れなかった!という場合でも、目を閉じているだけで仮眠と似たような効果を得ることができます。アイマスクや耳栓などを使うと効果絶大ですよ!

 

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