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セロトニンが不足する原因。症状の種類とチェック法。解消するには?

最近どうも気持ちが低迷しがち。夜も寝入りが悪いし目覚めも悪い。ストレスが溜まっているのかな。もしかしてうつ病なんじゃ…?と、そんなふうに心配になっているかた、いらっしゃいませんか?

 

それ、セロトニンが不足しているのかもしれません。最近よくテレビやネット情報などでセロトニンという言葉をみかけますね。どうも心や体の不調と関係しているようで、私もとても気になっています。

 

・セロトニンとは何か? 不足するとどうなるの?
・不足すると出る症状とは? 簡単なチェック方法
・少なくなる原因は? 体質や遺伝も関係あるか?
・セロトニン不足を解消するには?

 

今日はそのセロトニンについて、詳しく勉強してみましょう!項目について、調べてみたことをお話ししていきますね。どうぞ宜しくお付き合いください。

 

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セロトニンとは何か? 不足するとどうなるの?

まず、セロトニンって一体何なのでしょうか。セロトニンとは、必須アミノ酸であるトリプトファンから体内で生成される化学物質です。

 

人の体内には10ミリグラムほどあり、その90パーセントが消化管(腸など)に、8パーセントが血中、2パーセントが脳内にあります。体の中あちこちに存在するセロトニン。さまざまな役割を担っていそうですね。

 

多くを占める消化管のセロトニンは、小腸の粘膜で合成されて腸の筋肉運動などに関わります。そしてその一部が血中の血小板に取り込まれ、血液凝固などの働きをするのだそうです。

 

セロトニンが不足する原因。症状の種類とチェック法。解消するには?

 

あとの2パーセントである脳内のセロトニンが、ここで取り上げるセロトニンです。消化管のセロトニンは脳には入っていかないため、成分としては同じですが、別のものとして考えてよさそうですね。

 

脳内のセロトニンは、トリプトファンを原料として脳内各所で生成され、神経伝達物質として働いています。

 

「ドーパミン」「ノルアドレナリン」と並んで「三大神経伝達物質」と称されるほど、大切なもの。この三大神経伝達物質のバランスによって、人は気分や感情をコントロールできているんです。

 

■ セロトニン ⇒ 精神の安定を司る

■ ドーパミン ⇒ 快楽や喜び、時に攻撃を司る

■ ノルアドレナリン ⇒ 不安や恐怖や怒りを司る

 

大雑把で恐縮ですが、判りやすくまとめるとこんな感じでしょうか。セロトニンは、ドーパミンとノルアドレナリンの活性を上手に抑え、精神と感情のバランスを取る大切な物質なんですね。

 

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また、セロトニンの役割として、睡眠のリズムを整える働きも大きいんです。どういうことかといいますと…セロトニンは、お昼間に体内で生成されます。そのセロトニンが、夜を迎えるとメラトニンという物質に変化するのです。

 

そしてメラトニンという物質が、じつは睡眠に大きく関わっているんです。メラトニンの働きで、体温、脈拍、血圧などが低下。体が睡眠しやすい状態へと準備を始めます。

 

生物の体って本当に不思議ですけど、体内時計をメラトニンも感知するらしく、昼間は殆ど生成されません。夕方から徐々に増え始め、夜間に大量に生成されます。そして朝方の覚醒時までに消滅してゆくのです。

 

昼起きて活動し、夜に眠って身心の回復をする、というリズムが、人の体内にインプットされているということですよね。

 

太古の昔、原始の海に生きる単細胞生物だったころからの長い長い地球の営みの記憶が遺伝子を通じてこの体に残っているのだと、壮大な気持ちになってしまいます。

 

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おっと、話を戻しましょう!睡眠に至る準備をする物質メラトニン。その原料となるのがセロトニンというわけですね。セロトニンがどういうもので、どういう働きをしているのかがわかってきました。

 

ではそのセロトニンが不足してしまうと、どんなことが起こるのでしょうか。ここでは脳内のセロトニンに限って考えていきますね。

 

まず、衝動や感情を抑える働きが弱まってしまいます。そのため、心が不安定になりやすく、少しのストレスであっても解消できない状態となったり、すぐに感情的になったり。精神的にバランスを崩してしまうことになります。

 

また、セロトニンが不足することによって、夜が訪れてもメラトニンを必要量作り出すことができなくなります。そのため、安眠する準備ができず、不眠や睡眠障害に陥ってしまうこともあります。

 

では次に、症状などをもう少し詳しく見ていきましょう。

 

 

不足すると出る症状とは? 簡単なチェック方法

精神的にバランスを崩すこと。そして安眠ができなくなることで、具体的にどのような症状として現われてくるのでしょうか。

 

< 体の不調として現われる症状 >

■ 疲れやすさ・便秘や下痢・肩こり・偏頭痛・過食や拒食・免疫力の低下

■ 不眠(睡眠障害)・低体温・姿勢の悪さ など

 

< 精神の不調として現われる症状 >

■ ボーっとする・やる気のなさ・集中力欠如・イライラ・怒りっぽさ・落ち込みやすさ

■ くよくよする・衝動的感情的言動・ストレスを溜めやすい など

 

また、睡眠障害により成長ホルモンが分泌されにくくなると、皮膚の老化や免疫の落ち込み、内臓の機能低下など、さまざまな支障が発生してくるなど、その影響の幅はとても広いようです。びっくりです。

 

一方、脳内の話としては、セロトニン不足によってドーパミンとノルアドレナリンが暴走しやすくなってしまいます。少しストレスがたまり気味、なんとなくイライラする…などという程度にとどまらない場合もあります。

 

その結果として、各種精神的依存症やうつ病・自律神経失調症・深刻な睡眠障害・統合失調症などの精神疾患を招くことになるという説もあるようです。

 

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たとえば、ドーパミンによる快楽を極端に感じることで、そこから抜け出せなくなるという依存症に陥りやすくなります。

 

また、ノルアドレナリンの活性化を抑えられないことによって、暗く重い気分を払拭できなくなることがうつ病発症の一因であるのではという説も今は有力です。

 

上記、かなり深刻な症状もあり、これは見過ごしておけないのでは?と改めて心配になってしまいました。そこで、「私ってセロトニン不足なの?」を確かめられるチェック表を見つけましたので、こちらに載せておきたいと思います。

 

簡単なチェック項目ですが、改めて確認することで自分のセロトニン不足度の見当をつけられると思います。

 

  1. 日光を浴びることが少ない
  2. 朝は出かける直前まで寝ている
  3. 昼夜逆転生活になっている
  4. 固いものをあまり食べない
  5. 階段を使わずエレベーターやエスカレーターを使う
  6. 30分以上続けて歩くことができない
  7. 運動不足である
  8. デスクワークが多い
  9. 朝食をとらない
  10. ご飯やパンなどの炭水化物をあまり食べない
  11. コンビニの食事が多い
  12. ダイエットのため食事制限をしている

 

これらの中から当てはまる項目の数をみることで診断をします。

 

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■ 0~3個 ⇒ セロトニンは充分な量を生成できています。今の生活を維持しましょう。

■ 4~6個 ⇒ セロトニンの生成量は標準的と思われます。

■ 7~9個 ⇒ 少しセロトニンが足りていない状態です。生活習慣を見直してみましょう。

■ 10~12個 ⇒ セロトニンが足りていません。生活習慣を改め、セロトニンを増やす努力をしましょう。

 

このチェック表は、日常生活の傾向からセロトニン確保の度合いを推測して作られています。

 

見方を変えて、身心の不調を確認することで、セロトニン不足を推測するチェック表などもありますが、私は症状から割り出すよりも生成の環境から見るこのチェック法のほうがより正確に結果が出ると判断しましたので、こちらをご紹介するにとどめますね。

 

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少なくなる原因は? 体質や遺伝も関係あるか?

では今度は、セロトニン不足の原因を探っていきましょう。主な原因としては3つ挙げられます。日光不足・栄養不足・運動不足です。

 

まずは日光不足について。

 

日光については、普段の生活をしていれば、特に意識しなくても大丈夫なようです。たとえ曇りや雨の日であっても、セロトニンを活性化するほどの日光は浴びているとのこと。

 

ただ、昼夜逆転の生活をしている場合。夜勤の職についているかたや、日中を日光の入らない室内で過ごす生活をしたりなど、日光を見ることなく生活している人は、意識して対策をとる必要があります。

 

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次に栄養不足について。

 

セロトニンは体内で生成されるので、その原料が必要です。セロトニンの原料はトリプトファンです。トリプトファンは必須アミノ酸で、体内では生成できません。なので、トリプトファンを含む食品を食べる必要があるのです。

 

また、トリプトファンをセロトニンに変える際に必要なのが、ビタミンB6。トリプトファンを脳に運んだり、セロトニンを活性化させるために使われるのが炭水化物です。

 

つまり、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を含む食品をきちんと摂取しなければセロトニンを生成できないことになります。

 

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そしてもうひとつが、運動不足。

 

でも安心してくださいね。こちらも、生活に基本的な運動をしていれば大丈夫なようですよ。たとえば、歩く、咀嚼する(ものを噛む)など、普段の生活をしっかりしていることが大切。

 

特にリズムをもつ運動がいいようです。歩くのも噛むのも、一定のリズムがありますね。そういう運動を5分から20分続けるくらいで足るようです。

 

ただ、普段ほとんど動かない生活をしているかたは、意識して運動を取り入れることが必要となります。

 

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ところで、セロトニンの生成量って、体質や遺伝で決まったりするのかしら?と、いきなり思ってしまいました。それも調べてみたら、回答がありましたよ!

 

そう、遺伝子が関わる部分があったのです。セロトニンの伝達をコントロールする物質の遺伝子、その型が3種類あり、それによって体質が違ってくるそうです。

 

セロトニントランスポーターというたんぱく質は、セロトニンの量をコントロールする働きをしますその遺伝子に型が3種あるのです。セロトニントランスポーター遺伝子の型としてはS型・L型があり、組み合わせとして、SS型・SL型・LL型の3種となります。

 

SSが伝達が弱いタイプ、SLが中間、LLが伝達の強いタイプ。遺伝子は個人で違うのですが、傾向として、日本人はSSタイプが非常に多いそうです。

 

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また、セロトニン総量を比べると、男性は女性の倍ほどの分泌量があるようです。女性が細かいことを気にしたり、イライラしがちだったりするのも、その影響があるのかもしれません。

 

うーん、日本人で女性である私ですから、セロトニンが不足しがちでも不思議じゃないのですね。あ、だけど、ある大学の研究によると「人の感情は3分の1が遺伝によるものだが、残り3分の2は外的要因で決まる」という結果が出ているとか。

 

遺伝は遺伝として、決して悪いことだけではないはずですし、その分不足しないように注意喚起することで、遺伝的な不足要素は補えると思えます。

 

 

セロトニン不足を解消するには?

では具体的にセロトニン不足解消法を考えていきましょう!俄然やる気になってきました。ここからが本番ですよー。これまでの調べで、セロトニン不足の原因を特定できましたね。キーワードは3つ

 

日光・栄養・運動でした。体質と遺伝についてはどうしようもないので、放っておきましょう(笑)それぞれについての不足解消法を詳しく解説していきますね。長くなりますが、もう少しお付き合いください!

 

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日光不足の解消法について

結論から言いますと、普段の生活ができていれば、特に何かする必要はないようです。ただ、昼夜逆転の生活をしている場合、日光を浴びることが出来ませんので、対策は必要です。

 

また、あくまでもセロトニンの活性化に関して必要な日光というのは、体内リズムをセッティングするための引き金としてです。網膜から光信号を認識することで、体を目覚めさせ、活動するためにセロトニンが生成・活性化されます。

 

生活のリズムをしっかり作ることが大切ということですね。

 

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日の光を浴びればいいんでしょ!と、徹夜明けに朝日を浴びてから眠るのでは意味がありません。あくまでも、目覚めるため~日中であるという認識を体がするための日光なのです。

 

セロトニンは夜間就寝中は働きません。夜の間にすっかりメラトニンと変化してしまっているからですね。朝になり、日光を浴びることによって再び生成され、活性化します。

 

セロトニンが光と認識するには、かなり強い照度が必要で、2500ルクス以上。普通の電灯などの灯りではダメだそうです。日光の照度が必要です。

 

曇りの日や雨の日であっても、日光にはセロトニン活性化の引き金になる照度が充分にあるため、普通に朝起きて日常生活をしていれば、余程でない限りは日光不足となることはありません。

 

 

また逆に、2500ルクス以上の照度の灯りがあれば、脳は朝だと勘違いしてセロトニン生成と活性化を始めます。ちょっと専門的な話となりますが、この灯りの療法は「高照度光療法」として用いられています。

 

これは、夜昼逆転の生活を強いられる人に有効な日光不足の解消法です。夜昼逆転の職業の人(パイロットや客室乗務員、夜勤務の看護師など)の体内時計調整や、うつ病や季節性感情障害などの神経精神疾患の人に適応されています。

 

ですが、もし、完全夜型だけれども、実は昼型の生活に変えることが可能であるのでしたら、少しずつでも昼型の生活をしてゆくのがセロトニン活性化としては良いのかなと思います。

 

人体のもともとのリズムがそれを求めているのだと思いますよ。

 

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運動不足の解消法について

こちらも結論から言ってしまうと、普通に活動している限り、そんなに気にすることはなさそうです。先程もお話ししましたが、軽めのリズム運動を5~20分程度することで、セロトニンは生成活動を盛んにします。

 

「お、今日もこの体はちゃんと生きるための活動をしているな」と判断させることで「じゃセロトニン活性化しますか!」となるイメージです。ですから、アスリートのように汗水たらして本格的な運動をする必要はありません。

 

ただ、朝から夜までほとんど自室で座って過ごし、柔らかいものばかり食べてしまうような生活をしている場合は、意識して運動を取り入れることが必要です。

 

その場合、ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、スイミング、ダンスなど、ゼッタイにコレというのはありませんので、毎日少しずつでも続けられる運動をしていきましょう

 

もし、起き上がれない状態にある人でしたら、手を叩く感じで両手をぐっと合わせて離す繰り返しを5分続ける、リズムに合わせて上半身を揺らすなど、出来ることを考えて生活に取り入れてみましょう。

 

 

栄養不足の解消法について

これまでの2つの要素、日光と運動については、それほど意識せずともほとんど大丈夫ということでした。

 

ですが、この栄養については、ちょっと意識して摂取すべきと思えています。 それは、セロトニン自体の原材料となるものですから、無いとお話にならないからです。

 

【関連記事】
セロトニンを増やす方法。食べ物で有効な食材。薬で増やすなら?

 

必要なのは、トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物ということでしたね。普段の食生活の中で、ではどうやって摂取してゆけばいいのか…まだまだ長くなってしまいますので、詳しくは上記の関連記事でお話ししていきたいと思います。

 

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