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熟睡する方法。できない原因や理由とは?短時間でぐっすり寝る方法

夜寝ているはずなのに「朝なんだかスッキリ起きられない」「熟睡した感じがしない」など、睡眠に関する悩みがある人は以外と多いのではないでしょうか?

 

私も心配事があったり、次の日に大事な行事ごとが控えていたりすると眠れなかったりします。子供の頃は遠足の前の日は眠れない子が必ずクラスに何人かいましたよね。

 

でも、大人になってからの睡眠不足は、日中のパフォーマンスに影響し、ここぞという大事な場面で思ったように力が発揮できないばかりか、健康にも害を及ぼすことになりかねません。そこで今日は

 

●夜に熟睡できない原因。夢ばかり見て熟睡できない理由は?
●深く眠る方法。ぐっすり眠るコツとは?
●熟睡に効果のあるツボ。寝る前のストレッチ効果とは?
●短時間でも熟睡できる方法とは?

について調べてみました。

 

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夜に熟睡できない原因。夢ばかり見て熟睡できない理由は?

夜熟睡できない理由には様々な原因が考えられますが、主に精神的・心理的要因が働いているケースは多いようです。

 

仕事のストレスや、家族間や職場の人間関係の悩みなど、何らかのストレスや心配事がある場合にはそれが気になってしまい熟睡できないということは考えられます。

 

熟睡する方法。できない原因や理由とは?短時間でぐっすり寝る方法

 

また、仕事の勤務体制の関係から、不眠が起こる場合も考えられます。

 

職種によっては交代制勤務や夜勤などにより、日中に起きて夜は眠るという生活リズムを保てない人が増えています。そのため体内時計のリズムが乱れてしまい、慢性的に不眠となる人もいます。

 

熟睡できない原因

・ストレスで交感神経がたかぶり、副交感神経が働かない

・深い眠り(ノンレム睡眠)がしっかりとれていない。

メラトニン(睡眠を促す脳内ホルモン)が十分に分泌されていない。

・深部体温(人が睡眠に入る時、身体が体温を下げようとする機能)が上手く下がっていない。

・胃腸が動いている。

・睡眠環境が良くない。

・夕方以降に仮眠やうたた寝をしている。

・カフェイン飲料やお酒を寝る前に飲んでいる。

・うつ病の初期段階。

 

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また、寝ている間に「夢をよく見ていて、見た夢を覚えている。熟睡した気がしない。」という人は、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが乱れている可能性があります。

 

眠りに入ると、1時間半ごとにレム睡眠がおとずれます

 

レム睡眠が終わるとノンレム睡眠がおとずれ睡眠は徐々に深くなり、また浅くなってレム睡眠がおとずれるを繰り返すのですが、夢をよく覚えている人はノンレム睡眠が深くなりにくく、眠りが浅いのではないかと考えられます。

 

 

深く眠る方法。ぐっすり眠るコツとは?

質の良い睡眠とは「深い眠り」のことを言います。そこで深く眠りにつくコツをまとめてみました。

 

寝る前にテレビやパソコン、携帯の光を浴びない

テレビやパソコン、携帯の画面からの光は交感神経が刺激され、興奮した状態になるためなかなか寝付くことができません。テレビやパソコンは寝る1時間前には消し、携帯もなるべく使わないようにしましょう。

 

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頭を休ませてリラックスさせる

寝る直前まで、仕事やゲームで頭を使ったり、布団に入ってからも考え事を始めたりしていませんか?ゲームや考え事をすると頭の血の巡りがよくなり、眠れなくなります。

 

寝る前には頭を空っぽにして、なるべく他のことを考えないようにしてみましょう。

 

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食事は寝る3時間前までに終える

食事を終えたあと、胃や腸は消化活動をします。胃が活発に消化をしている時に寝ようとするとなかなか寝つけません。

 

胃の中の食べたものが消化されるまでには約3時間かかるため、いつも0時に寝る人は少なくとも21時には食事を終えるような生活を心がけましょう。

 

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お風呂は寝る1時間前までに終える

疲れを癒すお風呂も、実は入浴後すぐに寝ると寝つきが悪くなります。

 

人が睡眠に入る時、身体は体温を下げようとします。これにより、体をリラックスモードや入眠へと導く副交感神経が優位になるためぐっすり眠りやすくなります。

 

しかし入浴直後は体が温まり過ぎているため体温を下げるのに時間がかかり、結果、寝つくまでに時間がかかってしまいます。その為寝る時間の1時間前に入浴を終えるようにすると、丁度良い時間に眠くなるのです。

 

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寝る前に決まった行動をする

毎晩眠る前にいつも決まった行動をすると良いでしょう。同じ手順(ルーティン)を踏むことで、その「行動=眠る」というプログラムがインプットされ寝付きやすくなります。

 

「決まった音楽を聞く」「マッサージしてから寝る」など、リラックスできるものならなんでも構いません。そして、その行動は寝る前にしかしないようにするのがポイントです。

 

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寝室の明かりを工夫する

人によっては、真っ暗だと不安感を覚えたり緊張して眠れないという人がいます。そこで眠る時おすすめなのは、枕の横にランプなど置いてぼんやりとした明かりを演出することで眠気を誘うというものです。

 

また、明るすぎると脳が昼間と勘違いして目が覚めてしまいます。寝室の明かりはとても重要です。

 

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その他にも、

・パジャマを着て寝る。

・昼寝は短時間、夕方以降はしない。

・寝る前にハーブティーを飲む(カモミールなど)。

・アロマの香りでリラックスする(ラベンダーの香りは鎮静効果があり深い眠りを誘います)。

・そもそも「眠れない」という思い込みを捨てる。

・毎日同じ時間にベッドに入る。また、朝少しだけ早く起きるようにする。

 

など心や体をリラックスさせることが大切です。

 

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熟睡に効果のあるツボ。寝る前のストレッチ効果とは?

眠る時につま先が冷えていると末端の血流が悪くなり、足先が冷えると眠れなくなるという悪循環に陥る人も多いかと思います。

 

そんな時、足首や土踏まずをほぐしてあげることで血行が良くなり、つま先までポカポカとしてきて眠りにつきやすくなります。

 

ここではそんな血行が良くなるツボやマッサージ方法をご紹介します。

 

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血行が良くなるマッサージ方法

右足のかかとで左足の土踏まずのまわりを押しながらもみほぐします。少しイタ気持ちイイと感じるくらいにグイグイと押しましょう。

2.土踏まずがほぐれたら、今度は足の裏全体を同じ要領でもみほぐします。

3.左右の足を入れ替えて同様に行います。

4.手のひらと足の裏を合わせて握手をするように足を持ち、ギュッと力を入れて握ります。

5.そのまま足首を大きくクルクルと左右に5回ずつゆっくりと回し、反対側の足も同様に行います。

 

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安眠できるツボ

人の身体には「安眠(あんみん)」と呼ばれるツボがあります。「安眠」は その名の通り、安眠、熟睡するのに効果的なツボです。

 

安眠は、首の後ろにあり、耳の後ろの下に向かって尖っている骨(乳様突起)の出っ張ったところから指の幅一本分下辺り(うなじとぶつかる辺り)にあり、両耳にあります

 

 

眠れないときはこの部分を親指で5~10回ほど押しながら揉み刺激するとぐっすり眠れます。気持ちが極端に高ぶっていたり、あまりにも疲れすぎてなかなか寝付けない時もこのツボを刺激すると良いでしょう。

 

また、頭のてっぺんにある百会(ひゃくえ)、手の甲にある合谷(ごうこく)、手のひらの労宮(ろうきゅう)、足の裏にある湧泉(ゆうせん)と呼ばれるツボも不眠に効くとされています。

 

短時間でも熟睡できる方法とは?

毎日忙しくてなかなか睡眠時間を確保できない人のために、短時間睡眠のコツをまとめてみました。

 

★短時間睡眠でも疲れがスッキリ解消する習慣

 

寝る前に決まった行動をする

「寝る前の決まった行動」とは眠りにつくための入眠儀式の事です。「寝る30分前に瞑想をする」「歯を磨く」「目覚まし時計をセットする」など、眠りにつくための入眠儀式を習慣化させましょう。

 

 

固めの布団で眠る

ふわふわの布団は気持ちがいいのですが、体が沈み込んでしまうためそれを支えようと筋肉が緊張してしまいます

 

不自然な体制は健康にも影響を及ぼしかねないため、柔らかすぎない少し硬めの布団で眠りましょう。固めの布団は、短時間睡眠でも疲れがとれやすいのです。

 

 

毎日同じ時間に起きる

前の日に寝るのが遅くなっても、毎日決まった時間に起きることで体内のリズムが整います。もしそれで昼間眠くなってしまうようなら、5分か10分ほどの仮眠をとりましょう。

 

 

毎朝、起きたら朝日を浴び深呼吸をする

太陽の光によってリセットされた体を目覚めさせ、伸びをすることで交感神経が刺激され、深呼吸により全身に酸素が運ばれます。

 

 

睡眠の1時間前に約38~40度のお湯にゆっくりと浸る

お風呂にゆっくりと浸かることで体温を上げると同時に、リラックス効果で副交感神経の切り替えもスムーズに行われます。また、入浴後1時間経つころに体温が下がり始めることで眠りにつきやすくなります。

 

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このように、ほんの些細な習慣によって睡眠不足が解消する可能性があります。自分が寝るときに普段どんな行動や習慣を行っているか、どんな工夫ができるのか考えてみるといいでしょう。

 

まとめ

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睡眠の質はとても大事です。せっかく睡眠をとっても熟睡できていなければ疲れがたまってしまいますよね。忙しさやストレスからの睡眠不足はつらいものです。

 

自分が熟睡できていない原因は何か、睡眠の妨げになる行動をしていないかをまずは考えてみましょう。そして睡眠をとる環境を整えて、工夫してみるといいでしょう。

 

【関連記事】

レム睡眠の時間とは?ノンレム睡眠との違いや特徴。何時間おきか?

仮眠方法の効果的な取り方は?徹夜や夜勤でのコツと起きれない時

 

今日の記事を是非参考にしてみてください。

 

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